Jak na správnou imunitu? Potraviny, které mají pozitivní vliv na imunitní systém

Lidský imunitní systém je velmi komplexní a do dnešního dne stále ne zcela prozkoumaný. Také díky imunitnímu systému, který se vyvíjel milióny let, dokázal člověk dosáhnout všeho toho, čeho dosáhl. Imunitní systém je z většiny dědictvím našich předků, stále však můžeme funkci imunity alespoň částečně ovlivnit naší životosprávou nebo stravou. Jaké jsou tedy potraviny, které mají blahodárný pozitivní vliv na imunitní systém?

Houby:

Houby shiitake (které jsou hojně využívány v japonské kuchyni) jsou jedním z nejlepších zdrojů imunomodulační látky zvané betaglukan. V našich podmínkách jsou houby shiitake obtížněji dostupné, naštěstí však podobné vlastnosti (a obsah betaglukanu) nabízí i hlíva ústřičná.

Co je betaglukan?

Lidský organismus se neustále setkává s různými cizorodými látkami, mikroorganismy, viry nebo bakteriemi, které mohou negativně ovlivňovat naše zdraví. Aby se tělo ubránilo proti všem útočníkům zvenčí, je vybaveno různými obrannými mechanismy, jejichž úkolem je zabránit proniknutí cizorodých látek do těla, případně propuknutí nemoci.

Rozhodující vliv v tomto mechanismu hraje samozřejmě imunitní systém, který dokáže rozpoznat a zničit jakoukoli toxickou a cizorodou látku nebo nefunkční buňku, která představuje ohrožení. Správná funkce imunitního systému je tedy pro zdravý lidský organismus naprosto zásadní. Proto se neustále zkoumají různé látky, které vykazují imunomodulační schopnosti, a mohly by podpořit zdravou imunitu i celkové zdraví. Do této kategorie zkoumaných látek patří právě betaglukany, které získávají v posledních letech na oblibě a je k tomu hned několik objektivních důvodů.

Zajímavost

Jedna japonská pověst hovoří o opicích, které netrpěly žádnými nemocemi a dožívaly se vysokého věku, dle této legendy měly opice za své zdraví vděčit právě houbám shiitake. Japonští vědci se tedy v polovině dvacátého století na tuto potravinu zaměřili více a zjistili, že betaglukan, který tyto houby obsahují, je velice prospěšný pro imunitní systém.

Látky podobné betaglukanu jsou stavebním kamenem různých bakterií a cizorodých látek, které mohou být pro lidské tělo škodlivé, naše tělo se během své evoluce naučilo betaglukan spolehlivě rozpoznat a mobilizovat proti němu přirozený imunitní systém. Betaglukan obsažený v houbách není pro člověka nijak škodlivý, ale pokud již je jednou imunitní systém mobilizován, může takto lépe chránit člověka i proti jakýmkoliv dalším infekcím (samozřejmě pouze po určitou dobu).

Hlíva ústřičná

Hlíva ústřičná je tedy díky betaglukanu skvělou potravinou pro podporu přirozené imunity. Zatímco díky konzumaci hlívy ústřičné může být vaše tělo odolnější vůči lehčím infekcím, na těžší nemoci (jako je chřipka) nemá betaglukan příliš vliv. Pokud se viru podaří zdolat první linii imunity (přirozenou imunitu), musí naše tělo stále spoléhat na tzv. adaptivní imunitu a na její posílení nemá betaglukan (alespoň podle aktuálních poznatků) žádný významný vliv.

Ryby

Potravinou, která blahodárně působí na imunitní systém, jsou bezpochyby i ryby. Přínos ryb pro správnou funkci imunity je hned ve dvou rovinách:

Omega 3 mastné kyseliny
Vitamin D

Omega-3 mastné kyseliny vyvažují omega-6 mastné kyseliny. Zatímco první jmenované jsou našemu zdraví prospěšné, omega-6 mastné kyseliny podporují v těle vznik zánětlivých reakcí, což nemusí být vždy dobře. Je tedy dobré snažit se udržovat poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v rovnováze a tím se tomuto prozánětlivé účinku vyhnout.

Losos

Právě ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, nejlépe si stojí losos, ale chybu neuděláte ani se sardinkami nebo makrelami. S omega-3 mastnými kyselinami se to má tak, že jejich nadbytek tělu nijak neublíží a ani nepomůže k lepší funkci imunity, avšak jejich nedostatek může mít negativní vliv na správnou funkci imunitního systému. V rybím tuku je také ve velké míře zastoupen vitamin D, jeho vliv na posílení imunity je populární téma a řadou lidí jsou vitamínu D přisuzovány až neuvěřitelné účinky. Pravda je však někde napůl cesty a je třeba vše brát se zdravým odstupem.

Vitamin D

Řada studií prokázala, že nedostatek vitamínu D se pojí s horším průběhem různých nemocí, horší funkcí imunity nebo dlouhodobě i větší náchylností na autoimunní onemocnění. Studie například prokázaly, že to, jak moc je člověk vystaven slunečnímu záření (zdroj vitamínu D) koreluje s výskytem roztroušené sklerózy (větší vystavení slunečnímu záření znamená méně případů roztroušené sklerózy). Na druhou stranu extrémní dávky vitamínu D ničemu nepomohou, ba naopak. Vitamín D je totiž rozpustný v tucích a to znamená, že se jím lze předávkovat (předávkování obvykle způsobuje teploty a nevolnost). Jak to tedy s vitamínem D je?

Vitamín D je nezbytný pro správnou funkci primární imunity a jeho příjem vede ke zvýšení aktivity této části imunity. Přirozená (primární) imunita je však oproti adaptivní imunitě méně účinná a spíše než před vážnými nemocemi nás dokáže přirozená imunita chránit především před mikroby a méně závažnými infekcemi. Vitamín D podporuje i adaptivní imunitu, ale jeho vliv je v tomto ohledu velice malý (téměř zanedbatelný). Celkově tedy není pochyb, že vliv vitamínu D na správnou funkci imunity je důležitý, ale není dobré jeho vliv ani příliš zveličovat.

Obiloviny a luštěniny

V posledních letech se ukazuje, že vliv naší střevní mikroflóry na imunitní systém nebo třeba i psychickou pohodu je velice podceňovaný. Dobrá střevní mikroflóra napomáhá ke správné funkci imunity, ale její udržování je v dnešním světě, kde jsou často nadužívána antibiotika i na nemoci virového původu, poměrně náročné.

Obiloviny a luštěniny jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá právě k udržování správné střevní mikroflóry. Kromě obilovin a luštěnin jsou vhodné i potraviny s obsahem probiotik, sem patří například jogurty či kvašená zelenina (třeba v podobě kimchi nebo kysaného zelí).

Ořechy

O důležitosti správného poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin pro lidský organismus jsme psali již o pár odstavců výše. K této správné rovnováze přispívají i ořechy, které však kromě esenciálních mastných kyselin obsahují i řadu vitamínů či dalších látek, které tělo potřebuje. Konkrétně se jedná například o vitamíny E, B nebo selen či draslík. Zdraví prospěšné jsou vlašské ořechy, para ořechy, ale i všechny další druhy ořechů.

Jak lze dále podpořit imunitní systém?

Kromě vybraných potravin lze imunitní systém podpořit i dalšími způsoby. Obecně se obvykle jedná o podporu formou krátkých, ale intenzivních stresových stavů, které pomohou v nastartování imunitní reakce organismu.

Pohyb

Fyzická aktivita trvající alespoň několik desítek minut má pozitivní vliv na imunitní systém. Ideálním sportem pro posílení imunity je například pravidelný běh. Po skončení běhu dojde sice krátkodobě k malému potlačení imunity (doba trvání je v řádu hodin), které způsobuje stresový hormon kortizol, avšak z dlouhodobějšího hlediska dochází ke stimulaci a mírnému nabuzení imunitního systému. Je však třeba dbát na dostatečný odpočinek a regeneraci, dlouhodobá intenzivní fyzická zátěž může mít na imunitní systém naopak negativní vliv.

Běh či jiná fyzická aktivita je v rozumné míře tedy rozhodně prospěšná. Pokud si obujete běžecké boty a vyrazíte do přírody, kromě benefitu z nabuzené imunity budete dlouhodobě těžit i z nižšího rizika kardiovaskulárních chorob nebo z lepší nálady, o kterou se postarají uvolněné endorfiny.

Otužování

Otužování funguje na podobném principu, jako pohybová aktivita. Krátké stresové situace (rychlé střídání tepla a zimy) pomáhají tělu v tvorbě leukocytů, tedy bílých krvinek, které stojí v první linii vyzkoušet i studené sprchy nebo koupání ve studené vodě.